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筋トレを再開した直後って、筋力より先に「関節まわり（肩・肘・手首）」が不安になりがち。
自分も、久々に戻った時いちばん怖かったのは「重量」よりフォームが雑になって痛めることでした。
そこで今回は、再開1〜2週目にやってよかった“7分だけ”の準備をまとめます。
ポイントは、やりすぎないこと。「軽く動く → 形を整える」だけでかなり変わります。
結論：再開直後は「7分」だけでOK
- ウォームアップ5分：肩甲骨・胸・背中を“動く状態”にする
- フォーム確認2分：肘・肩が痛くならない形に整える
この7分を入れるだけで、トレ後の違和感が減って「続けやすさ」が上がりました。
7分ルーティン（やる順番）
① 1分：胸をひらく（肩の前側をゆるめる）
壁に手をついて胸をひらく。左右30秒ずつ。
胸が固いまま押す（プレス系）と、肩が前に出て痛めやすいです。
② 2分：肩甲骨を動かす（背中にスイッチ入れ）
肩をすくめず、背中で引くイメージ。
- 肩甲骨を寄せる→戻す：10回
- 肩を回す（小さくでOK）：前後10回ずつ
③ 2分：ゴム（ミニバンド）で外旋（肩の安定）
肘を体の横につけたまま、外に開く動き。左右10回×2セット。
「肩が不安な日ほど、ここだけはやる」って決めるとラクです。
👇再開直後の肩安定に：ミニバンド👇
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④ 2分：フォーム確認（今日やる種目の“形”だけ）
いきなり本番重量に行かず、軽い重さで2〜3回だけやって確認します。
- 肘が開きすぎてない？（肩に乗りやすい）
- 肩がすくんでない？（僧帽筋で押し始めると痛い）
- 手首が折れてない？（肘〜前腕に来やすい）
再開直後にありがちな「痛めるパターン」
- 胸が硬い→肩が前に出る→プレスで肩前がズキッ
- 背中が眠ってる→肩で引く→肘〜肩が重だるい
- 手首が折れる→前腕が張る→肘が嫌な感じ
このへんは才能じゃなくて、準備不足のサインやと思ってます。
👇関節が不安な日に：リストラップ👇
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まとめ：やりすぎず、続けられる形にする
- 再開直後は「7分の準備」が一番効く
- ミニバンドで肩を安定させると不安が減る
- フォーム確認は「軽く2〜3回」だけで十分
筋トレは休んでも戻れる。
でも、痛めると戻れなくなるので、最初の1〜2週は守り優先でいきましょう。
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